Syvä lihaksisto on hyvän tuen salaisuus
Syvästä lihaksistosta puhutaan paljon. Sen pitäisi olla kunnossa. Tässä artikkelissa pyrin avaamaan mahdollisimman selkeästi, mikä on syvä lihaksisto, mikä on sen merkitys ja miksi on tärkeää, että tämä on hyvin toimiva.
Mikä on syvä lihaksisto?
Syvä lihaksisto on nimensä mukaisesti syvällä. Se muodostaa luonnollisen korsetin kesivartalon ympärille. Ihmisillä tärkeitä vatsapuolelta ovat ennen kaikkea syvä poikittainen vatsalihas ja vinot vatsalihakset, koska ne kiinnittyvät selkärankaan, kylkiluihin sekä lantioon ja siksi hallitsevat ja säätelevät keskivartalon liikkeitä ja stabiliteettia. Selän puolelta syvät, selkärankaa lähellä olevat lihakset ovat tärkeimpiä – ja yleensä vähiten treenattuja.
Liikkeen aikaansaamisessa lihaskerrokset aktivoituvat aina samassa järjestyksessä.
Oikein toimiessaan keskushermosto aktivoi syvät lihakset jo ennen liikkeen alkua eli sillä hetkellä, kun päätät lähteä liikkeelle. Tätä syvien lihasten toimintaa kutsutaan liikekontrolliksi. Syvät lihakset tukevat selkärangan luonnolliseen asentoon. Seuraavaksi keskimmäisen kerroksen lihakset aktivoituvat ja selkä saa lisää tukea ja vartalo voi kiertyä luonnollisesti. Viimeisessä vaiheessa pintakerroksen lihakset aktivoituvat ja vartalon lihasvoima kasvaa. Vartalo voi tällöin taipua eteen- tai taaksepäin.
Koko liikkeen ajan syvä lihaksisto pysyy aktiivisena.
Syvien lihasten keskeinen ominaisuus on kestävyys. Ne jaksavat ylläpitää asentoa, vaikka kuinka kauan. Jos ryhtiä yrittää pitää yllä pinnallisilla lihaksilla, se ei onnistu, koska niillä ei yksinkertaisesti ole siihen vaadittavaa kestävyyttä.
Tyypillisin oire ihmisillä, joka kertoo syvien lihasten heikkoudesta, on juuri ryhdin ylläpidon vaikeus. Esimerkkinä istumatyötä tekevä. Aluksi voi istua hyvässä ryhdissä, mutta pian lysyssä pää edessä, hartiat eteenpäin kaartuneina.
Ihmisellä siis ryhdin ylläpidon kannalta tärkeimmät syvät lihakset ovat syvä, poikittainen vatsalihas lantiossa ja lapojen alapuolella olevat lapojen alasvetäjälihakset. Niden lisäksi niskan syvätuki on tärkeä.
Jos syvä vatsalihas on heikko, lantio ei istuessa jaksa pysyä suorassa, vaan hiljalleen kääntyy taakse. Hartiat tulevat eteen ja rintalihakset alkavat kiristää, kun lavan alasvetäjätkään eivät jaksa pitää päätä ja hartioita normaalissa ryhdissä. Lukuisat muutkin ongelmat juontavat juurensa ryhdin pettämiseen. Selkärangan pitäisi olla liikkuva, mutta useilla on kireät selkälihakset ja heikot vatsalihakset jäykän selkärangan ympärillä. Myös pään pitämiseen paikoillaan on lisäksi omat syvät lihaksensa, jotka saattavat olla heikossa kunnossa.
Keskivartalon lihakset ovat tärkeitä myös raajojen toiminnalle. Ne ovat sidekudoksisten kalvojen kautta yhteydessä raajojen lihaksiin.
Keskivartalon tukilihakset ovat olennaisia myös erilaisten tuki- ja liikuntaelinten ongelmien torjunnassa. Tälle tukilihaksistolle tärkeää ei ole niinkään yksittäisten lihasten voima vaan lihasten yhteistoiminta. Kaikkien neljän eri vatsalihasryhmän pitäisi toimia tehokkaasti yhdessä.
Usein vatsalihaksista harjoitetaan näkyvintä osaa, niin sanottua six packia eli suoria vatsalihaksia. Suorat vatsalihakset ovat kuitenkin kehon ja alaselän stabiliteetin kannalta vähiten tärkeät, koska niillä ei ole lainkaan kiinnityskohtia selkään. Mutta onhan ne hienon näköiset kyllä. Tärkeitä ovat ennen kaikkea syvä poikittainen vatsalihas ja vinot vatsalihakset, koska ne kiinnittyvät selkärankaan, kylkiluihin sekä lantioon ja siksi hallitsevat ja säätelevät keskivartalon liikkeitä ja stabiliteettia.
Selän puolelta selkärankaa lähellä olevat lihakset ovat tärkeimpiä – ja yleensä vähiten treenattuja. Usein suuret selkälihakset ovat ylijännittyneet, koska syvät lihakset eivät ole tarpeeksi vahvat. Suuret selkälihakset yrittävät korvata puuttuvaa stabiliteettia ja menevät jumiin. Koska niitä ei ole tehty stabiloimaan vaan saamaan aikaan liikettä.
Mutta kuten sanottua, ei pidä tuijottaa vain yksittäisten lihasten voimaan ja kuntoon, vaan kyse on enemmän eri lihasten ja liikkeiden yhteispelistä. Selän täytyy pysyä stabiilina esimerkiksi nostettaessa ja kannettaessa tai silloin, kun tapahtuu jotain yhtäkkistä. Näiden lihasten reaktiokyky pitää myös ottaa huomioon.
Juoksijoilla polvi- ja nilkkavaivat ovat usein yhteydessä keskivartalon lihasten tuen pettämiseen. Lantio ei pysy suorassa, ja mekaaniset voimat siirtyvät pakaralihasten kautta keskivartalon lihaksiin ja kalvoihin. Jos voima pettää keskivartalosta, se johtaa ongelman kompensoimiseen lonkalla, polvella tai jalkaterällä. Kyseessä oleva nivel tai lihas kipeytyy, mutta ongelman taustalla on keskivartalon lihasten pettäminen.
Ulkoapäin katsottaessa ei siis pidä tuijottaa vain pinnallisten lihasten näyttävyyteen vaan keskittyä siihen, että myös syvä lihaksisto on kunnossa.
Mistä sitten tietää onko syvä lihaksisto kunnossa?
Erilaisia testejä löytyy netistä runsaasti. Syvien lihasten merkitys on liikkeen kontrollissa ja stabiliteetissa. Vatsalihasten toimivuutta voi testata esimerkiksi selkämakuulla niin, että polvet laittaa koukkuun 90 asteen kulmaan ja käden selän kaaren alle. Jalka pitäisi pystyä laskemaan kohti lattiaa niin, että selässä ei tapahdu liikettä, mieluiten molemmat jalat. Video aiheesta
Toinen keino on testata lihasten liikekontrollia ja selän vakautta sekä syvien lonkankoukistajien riittävää voimaa. Testissä seisot tasaisesti molemmilla jaloilla ja nostat toisen jalan eteen 110 asteen kulmaan. Selän asennon pitäisi pysyä muuttumattomana ja vakaana koko liikkeen ajan ilman pyöristymistä. Istumme nykyään paljon ja siksi lonkankoukistajat ovat usein kireät tai yliaktiiviset ja silloin ne ovat tavallisesti myös heikot. Testi suoritetaan molemmille jaloille erikseen.
Jos toinen puoli on heikompi kannattaa tätä treenata hieman toista enemmän aivan samalla liikkeellä nostamalla jalkaa aina siihen saakka kun selkä pysyy stabiilina pyöristymättä.
Mikä on syvien lihasten merkitys koirilla?
Koirilla syvien lihasten merkitys on sama kuin ihmisillä. Koirilla erilaisissa harrastuksissa syvätuki on erityisen tärkeää. Esimerkiksi agilityssa koiralla pitäisi olla myös lavoissa hyvä syvätuki samoin lonkissa. Koirat tarvitsevat syvätukea niin arjessa kuin kääntyessään, hypätessään ja tullessaan alas hypyltä.
Mitä tapahtuu, jos syvä lihaksisto ei ole kunnossa?
Jos syvä lihaksisto ei toimi, toiminta siirtyy pinnallisille lihaksille. Nämä kuitenkin väsyvät syvätukea nopeammin, koska niiden tehtävä on tuottaa liikettä eikä stabiliteettia. Tämä johtaa pinnallisten lihasten kireyteen ja pitkään jatkuessaan voi jopa muuttaa perusliikeratoja ja asentoa. Hyvän syvätuen puuttuminen altistaa myös loukkaantumisille, kun toimintaketju ei tapahdu kuten kuuluisi.
Kuinka kehittää syvää lihaksistoa?
Syvät lihakset kehittyvät erityisesti staattisessa tasapainoilussa ja hitaissa liikkeissä. Koirilla esimerkiksi hidas kävely ylämäkeen kehittää lonkkien syvätukea ja hidas kävely alamäkeen kehittää lapojen syvätukea. Hidas kävely ei varsinkaan vilkkailla koirilla tule helposti. Tätä yksi jalka kerrallaan liikkuu - kävelyä kerrallaan voi opettaa esimerkiksi hakkuuaukealla niin, että koira ylittäessään nousee vain yksi jalka kerrallaan. Pienelle koiralle tämän voi tehdä pitkässä nurmikossa. Sisätiloissa tämä onnistuu laittamalla rimoja matalalle, ristiin rastiin.
Kaahailu metsässä ei siis kehitä syvätukea (vaikka koiran päänupille tekeekin hyvää) sen sijaan hitaasti tehdyt kiepit (koira pyörähtää itsensä ympäri mahdollisimman hitaasti) kannon tai kiven päällä kehittävät koiran kehonhallintaa ja syvätukea.
Pennuilla on luonnostaan hyvä syvätuki, mutta harjoittelun puuttuessa tämä surkastuu.
Samoin ihmisillä syvätuki kehittyy hitaissa staattisissa liikkeissä. Treenatessa pitäisi aina aktivoida ensin syvätuki ja sitten vasta alkaa treenata pinnallisia. Esimerkiksi vatsarutistuksissa ”vetää napaa sisään” ja tehdä vasta sitten liike.
Syvätukeen vaikuttaa myös kokonaisuus. Kehon osien tulisi toimia yhteen, jotta nämä tulisivat käyttöön myös arjessa. Siksi pallon avulla tehdyt (lähes) koko kehon liikkeet ovat parhaita. Tällöin keho joutuu etsimään tasapainoa samalla ja syvätuki aktivoituu. Myös tasapainotyynyn avulla syvätuki aktivoituu.
Koiralla siis jo pelkkä dobopallon päällä oleminen ja tasapainotyynyillä tehdyt liikkeet vahvistavat syvätukea.
Treenaaminen tulee kuitenkin muistaa tehdä maltilla. Rauhallisesti ja huolella tehdyt sekä staattiset liikkeet tuovat parhaat tulokset.
Treeni-iloa!
Artikkelin on kirjoittanut Camilla Leijona
